Ida: Just life

Tenkte jeg bare skulle samle alle innleggene om ernaering her paa bloggen ogsaa.
Might come in English later...But now I have to focus on my exam tomorrow!

Karbohydrater

Karbohydrater burde bestå av 45-65 % av kostholdets energiinntak. Disse karbohydratene burde komme fra mat med lav energy tetthet og/eller mat med lav glykemisk indeks.

Glykemisk Indeks GI

Dette er en måte å klassifisere karbohydrater etter hvordan effekt de har på blodsukkeret målt to timer etter måltid. Mat som får blodsukkeret til å stige raskt (og dermed synke fort) har en høy GI, mens mat som stiger gjevnt har en lav GI. Lav GI mat fodøyed fort, mens høy GI mat fordøyes langsomt. Derfor er mat med en lav GI det du burde fokusere på og inkludere i kostholdet. GI er regnet ut på en skala fra 1-100 og antyder hvor mye 50 gram karbohydratet i enkelte matproduk får blodsukkeret til å stige. Mat med bare proteiner og fett har veldig liten påvirkning på blodsukker.

Indrettsutdøvere burde spise mat med høy GI etter trening eller ’performance’ for å øke blodsukker nivået raskt. Detter er spesielt viktig hvis du skal prestere flere ganger i løpet av en dag/helg som i en turnering. Da burde idrettsutdøverne spise en liten snack mat med høy GI rett etter kamp og hver andre time til neste kamp. Eksempel på mat:

Glykemisk Belastning GB

Når man spiser karbohydrater kan man ikke bare tenke på GI fordi f.eks vannmelon som har en høy GI har veldig lite karbohydrater per kvadratmeter (hvis jeg kan si det den veien). GB tar hensyn til karbohydrater i gram i maten og GI samt hvor mye du spiser. For å regne ut GB må du vite GI verdien av maten og hvor mange gram karbohydrater det er i porsjonen du spiser. F.eks. Et eple som inneholder 15 gram karbohydrater og har en GI på 40 regnesut slik 40 % × 15 g= 6 g GB. Et måltid med høy GB fremhever blod glukose, som igjen fremhever insulin etterspørselen og dermed produksjon av insulin.

Det er gode grunner til å ha et kosthold basert på lav GB mat. Jo høyere GB kosthold jo høyere er risikoen for hjerte-karsykdommer. Risikoen er samtidig høyere om du har en BMI (Body Mass Index) på mer enn 23.

BMI = vekt (kg)/(høyde (m))². Eks: BMI = 55/(1,60 ×1,60) = 21,5

Bare husk det er mange andre faktorer som spiller inn som midjemål/hoftemål, trening (muskelmasse veier mer enn fett) etc.

NB: etter et målid med høy GB reagerer kroppen med å sende ut stress hormoner slik at glukose og FFAs fortsetter å bli frigjort i blodet og apetitten øker. Dermed spiser du mer. Noen tips for å minske GB verdien i mat:

• Velg mat med lav GB

• Bytt ut noen karbohydrater med proteiner. Som skrevet tidliger, proteiner gir deg en mer metthetsfølelse. F.eks; 25 % proteiner, 45 % karbohydrater og 30 % fett.

• Eller bytt ut noe av karbohydratene med umettet fett. F.eks; reduser karbohydrater til 40 % og øk fettinntaket til 35 %.

Ida